勉強や仕事、家事など、日常のタスクをこなさなければならないのに、どうしてもやる気が出ない時って、ありますよね。
今日こそ変わるんだ！なんて意気込んだ矢先にやる気が出ずに投げ出してしまう。そうして「ああ、自分はなんてだめなやつなんだ…」なんて自己嫌悪に。
誰でも一度は経験したことがあるのではないでしょうか。
私も今までテストや大学受験、TOEIC等の資格試験をはじめとした勉強や、アルバイト、楽器習得、youtubeなどなどたくさん取り組んできましたが（現在進行形です）、モチベーションが上がらずに悩んだ経験があります。
今回は、色々な経験を経て私が編み出した、モチベーションを上げて自分の目標を達成するための5つの具体的な方法をご紹介！
※主に事例として受験やテスト勉強について取り上げますが、他の作業や資格試験対策等にも応用できるので、ぜひ最後までご覧ください！
完璧主義をやめハードルを下げる
モチベーションが上がらないときのよくある原因として、「やるべきことが多すぎる」ことや「必要以上に高いクオリティを目指している」という原因が挙げられます。
私も大学受験時代、毎日単語を200個覚えようだとか、毎日10時間以上必ず勉強しよう！とか無謀な目標を掲げて無事撃沈した経験があります。
最初の方はそんな無謀な目標でもなんとかこなせても、どうしても環境だとか、体調だとか、あとは急な予定に邪魔されて早々ペースが乱れちゃうんですよね。
完璧主義をやめましょう
やめろっていったって、じゃあどうすればいいんだよお
完璧主義をやめるための具体的な方法
具体的な目標を決める
なんとなく、
英語できるようになりたいなあ。とか、部屋きれいにしたいなあ。とか、
まずは何に取り組むにも、漠然とした目標を思い浮かべるところから始まると思います。
でも、何となく漠然とした目標だけだと、具体的に何をすればいいのか決められなかったり、
「とりあえずやってみるか！」と思って頑張り始めても、ふと振り返ったときに「あれ？今自分が頑張ってるのは何のためなんだろう？」とか考え始めて、答えが出ずにモチベーション下がっちゃう。
なんてことが起こってしまいます。
英語ができるようになりたいなら、どのくらいできるようになりたいのか。
TOEIC800点を目指すのか、海外で問題なく生活できるくらいの英会話能力を身に着けたいのか、一口に「英語ができるようになりたい」と思ってもやるべきことは目標次第です。
目標が具体的であればあるほど、ビジョンがしっかりとしているほど、何をすべきかがわかりやすく、かつモチベーションを高く保ちやすいので頑張れます。
作業する時間を分ける
例えば、今日中に問題集を10ページ進める必要があるとします。一気に10ページ進めるとなると少し大変です。
朝起きてすぐに2ページやる。
休憩
お昼を食べてすぐ2ページやる。
休憩
晩御飯を食べる前に2ページやる
休憩
お風呂が沸くまでに2ページやる
休憩
寝る前に2ページやる
ちょっとずつちょっとずつ進めていくやり方です。このペースなら、途中でお出かけしたり、部活があったりしても多少調整すれば10ページ終わらせられます。
最初の5分だけタイマーをセットしてやってみる
なにかに取り組むにあたって1番苦しいのが、「やり始めること」です。
あと何分したらやるんだ！とか、この動画を見終わったら今度こそ！とか、ついつい先延ばしにしてなかなか作業や勉強に取り掛かれないんですよね。
すごーくわかります。
でも、逆を言えば「とりあえずはじめてみる」ことができれば、案外そのまますんなり続けられたりもするんですよね。
とりあえず5分だけやってみる！って決めてトライしてみてください。
何があっても5分だけは続けてみる！
それ以上続けられなそうなら、また一旦休憩して、もう1度5分やってみる！
それでも難しかったら、それは明らかにキャパオーバー。タスクの量を見直すのも手です。
環境を変えてみる
人間の行動は、意志の力だけではなく、環境によって大きく左右されます。
身近な友達が当然のように毎日5時間は勉強している人なら、身近な友達が全然勉強しない人ばかりだという人よりも勉強の意識は高まりやすいですよね。
自分を構成する要素は、自分の身近な人たちの平均的な特徴に影響されるとも言われています。
もちろん人だけではなく、環境も作業効率に大きな影響を及ぼします。私も机がとっ散らかっていたり、あんまりにも家族の生活音が煩わしかったりするときは全然集中できません。
もしかしたらあなたが「やる気が出ない」のも、実は環境のせいかもしれません！
まずは環境を適切に整えることで、無理なく作業ができるようにしましょう。
作業場所を変える
同じ場所で長時間作業を続けていると「慣れ」や「飽き」によって集中力が低下します。
そこで、作業場所を変えることで、新鮮な気持ちで作業に取り組むことができます。
作業場所を変えるメリット
- 気分がリフレッシュされる → 新しい環境では集中しやすい
- 「仕事モード」「勉強モード」に切り替えやすい
- 余計な誘惑を減らすことができる
おすすめの作業場所
- カフェやファミレス → 適度な雑音が集中力を高める効果がある。おいしい飲み物などでリラックスして状態で取り組める。
- 図書館 → 静かで落ち着いた雰囲気の中で作業できる。勉強や仕事をしていたり、本を読んでいる人がいたりと自然と作業に取り組める。
- 学校の教室（学生の場合）→勉強などの場合は特に、人目があったり、同じ目標をもって勉強している友達に会えたりするので、良い刺激がもらえる。
- コワーキングスペース → 集中できる環境が整っている。同じ目標がある人、同じく作業している人が周りにいるので、スイッチが入りやすい。
- 公園やベランダ → 自然の空気を感じてリフレッシュしながら作業・勉強ができる。私は受験期、家の近くの河原で単語帳をペラペラめくったりしていました。なかなか良いリフレッシュにもなるんですよ。
スマホを遠ざける
ついSNSをチェックしたり、LINEの通知が気になったり、どうしても集中が途切れてしまいます。
スマホを手元に置いておくだけでも、無意識に触ってしまうことが多いため、根本的に視界から遠ざけることが大切。
スマホを遠ざける工夫
- 物理的に距離をとる
- 人に預ける
- 機内モードやおやすみモードを活用する
- アプリを制限する
やる気が出る音楽を流す
完全な無音よりも、適度な環境音やリズミカルな音楽があるほうが集中しやすいとも言われています。
私も実際、勉強するときはカフェやリビングなどある程度雑音があるところの方が集中できて好きです。こうやって記事を書くときなんかは、XJAPANのピアノカバーなんかを好んで聴いています。
YouTubeやSpotify、Apple Musicには、「集中力向上」専用のプレイリストが多数あるので、それらを活用すると便利です！
「やる気が出るアイテム」を用意する
「好きなもの」や「気分が上がるもの」を使うことで、やる気が出やすくなることもあります。
作業環境にお気に入りのアイテムを取り入れることで、モチベーションを高めることができるんです。
やる気アップに効果的なアイテム
- お気に入りの文房具
- 作業着を決める
- アロマやお香を活用する
- 座り心地の良い椅子を使う
- 推しや自分の好きなものを横に置いてみる
机の上を整理する
作業スペースが散らかっていると、無意識に気が散ってしまいます。
不要なものが視界に入るだけでも、脳が余計な情報を処理しようとしてしまうため、集中力が削がれる原因になります。
作業環境を整えるコツ
- 机の上には「本当に必要なもの」だけを置く
- 使わないものは引き出しや収納ボックスにしまう
- シンプルなレイアウトにする（ミニマルな環境がベスト）
- 作業前に5分だけ机の上を片付ける習慣をつける
机がスッキリしているだけで、視界に入る情報量が減り、自然と集中しやすくなります。
そしてこの「5分だけ」片付けるっていうのがポイントです。つい片付けに熱が入ってしまってそっちに気を取られてしまうとあとあと後悔しかねません。
なぜやるのか？を意識する
モチベーションが続かない大きな原因の１つが、「なぜやるのか？」という目的が不明確であることです。
なぜ目的が重要なのか？
目的があると「やる意味」が生まれる
もし今あなたが目の前のテスト勉強や受験勉強に意義を見いだせていないなら、そのテストや受験を頑張り切った後の大学生活や、将来やりたいことなんかに思いをはせてみるのがおすすめです。
Aさん：「とりあえず英語を勉強する」
→ 目的が曖昧なので、やる気が続かず、三日坊主で終わる可能性が高い。
Bさん：「海外旅行で現地の人と自由に会話したいから英語を学ぶ」
→ 目的が明確なので、どのように勉強すればいいかが分かり、継続しやすい。
この2人を比べて、どちらの方がモチベーションを保ち続けて目標を達成できるかは一目瞭然でしょう。
目的を明確にする２つのステップ
「なぜ？」を3回繰り返してみる
目的を明確にするために、「なぜ？」を繰り返して掘り下げるのが効果的です。
例えば「勉強を頑張る」という目標がある場合
例：「なぜ勉強するのか？」
- 「なぜ勉強するのか？」 → 「良い大学に入りたいから」
- 「なぜ良い大学に入りたいのか？」 → 「良い仕事に就きたいから」
- 「なぜ良い仕事に就きたいのか？」 → 「自由に生きたいから」「たくさん旅行に行きたいから」「都心のタワーマンションの住みたいから」など
このように「なぜ？」を繰り返すことで、自分が本当に、本質的に求めているものが見えてきます。
紙に書いて可視化する
目的が分かっても、頭の中だけで考えていると忘れてしまうことがあります。
そこで、「目標を紙に書いて可視化する」ことで、常に意識できるようにしましょう。
おすすめの方法
- 手帳やノートに書く
- 目につく場所に貼る
- スマホの壁紙に設定する
たとえば、
- 〇〇大学に合格する！
- 〇〇の資格を取得する！
- 3ヶ月で5kg減量する！
といった目標を明確に書いておくと、見るたびに「やるべきこと」を思い出しやすくなります。
やる気が続かないと感じたときは、一度立ち止まって「なぜやるのか？」を考えてみてください。
目的がはっきりすれば、目の前の作業にも意味が生まれ、行動が変わるはずです。
ご褒美を設定する（報酬システムを活用）
なぜご褒美が効果的か？
モチベーションが上がらない時は、「頑張った後に良いことがある」と思うことで、行動を起こしやすくなります。
実践方法
- 小さなご褒美を用意する
例：30分勉強したらチョコを食べる、仕事が終わったら好きなドラマを見るなど。達成後のご褒美もいいですが、私は少しでもつらい勉強から気を紛らわすため、よく大好きなカフェラテをご褒美として飲みながら勉強をしていました。 - 大きなご褒美を設定する
例：1ヶ月頑張ったら旅行に行く、新しい服を買うなど。私が大学入学後留学用にIELTSをとらなければならなかった時も、終わったら後にぽうち旅行を計画してなんとかそのために頑張っていました。 - ご褒美を視覚化する
目標を達成したら「これを楽しむ！」と決めておくことで、やる気が出やすくなります。私はとにかく旅行が好きだったので、受験が終わる3月に友達と熱海への旅行計画を立てて、勉強の休憩時間によく話を進めていました。
習慣化する（意志の力に頼らない）
なぜ習慣化が重要なのか？
やる気に頼るのではなく、「やるのが当たり前」 という状態を作ることが、長期的に継続するコツです。
実際私も受験期は朝起きたら１番に過去問を解く！と決めていたり、お風呂の中では必ず単語をやると決めていたりし、自然と実行に移すことができていました。
実践方法
- 「トリガー」を決める
朝起きたらすぐにストレッチをする、夜寝る前に読書をするなど、「時間帯」や「場所」で分けてやることを決めると、何をやるか迷うこともなくすんなり行動に移せるようになります。 - 続けるハードルを下げる
最初は1日1分だけやる、机の上に参考書を開いたまま置いておくなど、毎日これだけやらなきゃ！みたいなハードルを下げることがおすすめ。 - 記録をつける
カレンダーにチェックを入れる、アプリで習慣を管理するなど、自分が頑張ってきた証を視覚化することで、自分を励ましモチベーションを保つことができるように。 - できなくても気にしすぎない
1日休んでしまったり、上手くいかない時期があったりしても、「また明日からやればいい」と考えることが大切。一発でずっと続けることを目標にするのではなく、何度でも仕切り直してやり続ける方が長く続くものです。完璧主義を捨てましょう。
私の受験期のスケジュール（平日の場合）を例として挙げると、
朝6時半 起床
朝7時～8時 通学の電車で単語やリスニングなど。メンタル的に不調な時は自由時間にしてyoutubeなどを見る。
朝8時～9時 昨日解いた問題の解きなおしをする。
9時～12時半 授業（スキマ時間で単語や苦手な問題・間違えた問題復習）
12時半～13時半 昼休みは図書館で世界史のワークを進める。
13時半～15時頃 授業
15時半～16時半 移動（単語や一問一答など）
17時～20時 過去問や問題集など新しい問題を解く。
20時～21時 電車で家に向かう。気力があれば単語や復習等をやり、無理ならyoutubeなどを見てリフレッシュ
21時～22時 ご飯・リラックスタイム
22時～
23時 お風呂で単語
24時 就寝
とまあこんな感じでした。時間帯や場所でやるべきことを事前に決めておくことで、迷うことなく目の前のやるべきことに集中することができました。
何をしていいかわからないときが一番集中ややる気がそがれてしまいがちなんですよね。
皆さんも自分の普段の生活スタイルに合わせてやることを決めておくと、自然と何事も継続しやすくなるのでおすすめです。
まとめ
モチベーションが上がらない時に頑張るためには、次の5つの方法が効果的です。
- 小さな成功体験を積み重ねる（ベビーステップの法則）
- 環境を変えてみる（環境デザインの活用）
- 目的を明確にする（なぜやるのか？を意識する）
- ご褒美を設定する（報酬システムを活用）
- 習慣化する（意志の力に頼らない）
どれも簡単に実践できる方法なので、まずは1つから試してみてください。
やる気が出ない時でも、ちょっとした工夫で頑張れる自分に変わることができます！
とはいえ、私自身も日頃モチベーションが上がらず悩むことは多いです。
お互い目標に向かって頑張りましょう！
だに
立教大学 経営学部 国際経営学科
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