こんにちは！早稲田大学4年のなおきです。
一人暮らしを始めたばかりの頃、私は「毎日ちゃんと自炊するぞ！」と意気込んでいました。
でも現実は、授業やアルバイト、サークル活動で帰りが遅くなったり、テスト前で疲れ果てたり…。
気がつけばコンビニ弁当やカップラーメンで済ませる日が続く、なんてこともありました。
そんなとき気づいたのは、自炊は「やる気次第」で作るメニューを変えた方が長続きするということ。
今日は疲れてるから5分以内で作れるやつ、今日は休みだからしっかり煮込むやつ…と、気分別のレシピを持っておけば、無理なく自炊が続けられます。
この記事では、私が一人暮らしで実際によく作っていた料理や、友人から教わった鉄板レシピを「やる気ゼロ」「やる気そこそこ」「やる気MAX」の3段階に分けて紹介します。
どれも材料がシンプルで、難しい工程はほぼなし。さらに洗い物も少なくて済むよう工夫してあります。
大学では一人暮らしを始める予定で料理が苦手な人も、今から自炊をレパートリー化したい人も、ぜひ今日から試してみてください。
目次
やる気ゼロの日：ほぼ手間なし＆洗い物最小限レシピ
疲れて帰った日や、授業とバイトのダブルヘッダーでクタクタな日。
そんなときに「フライパンを出して、包丁で野菜を切って…」なんて作業は正直無理です。
ここでは、包丁をほとんど使わず、火を使う時間も最小限で済むレシピを紹介します。
貧乏人のパスタ
材料（1人分）
- パスタ 100g
- オリーブオイル 大さじ2
- にんにくチューブ 2〜3cm
- 卵 2個
- 塩・こしょう 適量
作り方
- 鍋でお湯を沸かし、パスタを茹でる（表示時間より1分短め）。
- 茹でている間に、フライパンにオリーブオイル・にんにくを入れて弱火で香りを出す。
- フライパンに卵1個を割り入れ、素早く混ぜてすかさずパスタのゆで汁をお玉一杯くらい加える。（卵スープみたいになる）
- 茹で上がったパスタをフライパンに入れ、塩で味を整えるだけ。
- 余裕があれば目玉焼きを載せる
私が大学1年生のとき、一番作った回数が多いのがこの「貧乏人のパスタ」でした。
材料費は200円以下、作業時間は約7分。オリーブオイル・パスタ・卵さえあれば成立するので、食材を切らしていても作れる安心感があります。
しかも味はシンプルながら深みがあって、にんにくの香りが部屋中に広がると「あ〜、お腹空いたな」と自然と食欲が湧いてきます。
バイトから帰って、夜遅くてもサッと作れて、洗い物は鍋とフライパン、皿と箸だけ。
疲れて頭が回らないときでも、条件反射的に作れる“自炊界のインスタント”と言っても過言ではありません。
レトルト中華丼
材料（1人分）
- レトルト中華丼の素 1袋
- ごはん 1膳分（冷凍ごはんでもOK）
作り方
- ごはんをレンチンする。
- 中華丼の素を袋の表示通りに温める（湯せんまたは電子レンジ）。
- ごはんにかけて完成。
レトルト中華丼の魅力は、手軽なのに「ちゃんとした食事感」があることです。
具材に野菜や肉がバランスよく入っているので、栄養が偏りにくく、罪悪感が少なめ。
私は試験期間や雨で買い物に行きたくない日によく食べていましたが、特に夜遅くに温かいあんをかけて食べると、心までほっとします。
さらに、翌日はこのあんを再利用して「餡掛け炒飯」にすることも可能。1袋で2食分の満足感を味わえる、コスパ抜群のストック食材です。
冷凍炒飯＋レトルトカレー
材料（1人分）
- 冷凍炒飯 1袋
- レトルトカレー 1袋
作り方
- 冷凍炒飯を袋の表示通りに温める。
- レトルトカレーを温める。
- 炒飯にカレーをかけるだけ。
一見「合うの？」と思われそうですが、これがびっくりするくらい相性抜群。
炒飯の香ばしさとカレーのスパイシーさが重なって、冷凍食品とは思えない満足感があります。
私がこの組み合わせを知ったのは、レトルトカレー用のごはんを切らしてしまった日。
仕方なく冷凍炒飯を温めてかけたら、「なんだこれ、めちゃくちゃ旨い！」と感動しました。
しかも手間はほぼゼロで、食欲がないときでも不思議と完食できる魔力があります。
豆腐の卵とじ丼
材料（1人分）
- 木綿豆腐 150g
- 卵 1個
- めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1
- 水 50ml
作り方
- 小鍋にめんつゆと水を入れて沸かす。
- 手でちぎった豆腐を入れ、2〜3分温める。
- 溶き卵を回し入れて半熟になったら火を止め、ごはんにかける。
ポイント＆体験談
この料理の魅力は、包丁を使わずに完成するスピード感と、優しい味わいです。
豆腐は手でちぎるので洗い物が減り、卵のふんわり感とめんつゆのだしの香りが体に染みます。
私は風邪をひいたときや、深夜まで課題をやって疲れたときによく作っていました。
消化も良く、胃に負担をかけないので、翌日の朝もスッキリ起きられるのも地味にうれしいポイントです。
めんつゆは意外とこれ一本で味が決まる万能調味料なので、常備をおすすめします。
やる気そこそこの日：簡単だけどちゃんと作るごはん
「今日は疲れているけど、ちょっとだけ頑張れる」
そんな日は、包丁やフライパンを使って“ちゃんと作った感”のある料理がおすすめです。
ここで紹介するレシピは、手間はそこそこかかりますが、食べ応えや満足感も大きいものばかり。
一人暮らしを始めたばかりの人でも作りやすいよう、私なりのズボラ工夫も合わせて紹介します。
中華丼（冷凍野菜ミックスで超時短）
材料（1人分）
- 豚こま肉 80g
- 冷凍中華野菜ミックス 1袋（150g程度）
- オイスターソース 大さじ1
- 鶏がらスープの素 小さじ1
- 水溶き片栗粉 適量
- 水 150ml
作り方
- フライパンに油を熱し、豚こま肉を炒める。
- 冷凍野菜ミックスを入れ、中火で3分ほど炒める。
- 水・鶏がらスープの素・オイスターソース・しょうゆを加えて煮る。
- 水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごはんにかける。
中華丼は野菜を切るのが面倒…という人は、冷凍野菜ミックスを使えば包丁不。
私は冷凍庫に常備しておき、野菜を切る時間をゼロにしています。
具材は豚肉でなくても、余った鶏むね肉やウインナーでも意外と合います。
何より、作ってすぐ食べられる熱々のあんは、一人暮らしでも「ちゃんと料理した！」という満足感をくれます。
餡掛け炒飯（中華丼のあん再利用）
材料（1人分）
- 中華丼のあん（前日の残り） お玉2杯分
- 卵 1個
- ごはん 150g
- 鶏がらスープの素 小さじ1/2
- サラダ油 適量
作り方
- フライパンに油を熱し、溶き卵を流し入れてすぐごはんを投入。
- 鶏がらスープの素で軽く味をつける。
- 皿に盛り、中華丼のあんをかけて完成。
中華丼を作った翌日、「同じ味は飽きるな…」と思ったときに生まれたアレンジ。
あんを再利用することで、調理時間は5分以下になります！
しかも、炒飯の香ばしさとあんの旨みが合わさって、元の中華丼より豪華に感じます。
私はこのアレンジを知ってから、中華丼を作るときはわざと多めにあんを作るようになりました。
麻婆焼きそば（レトルト麻婆豆腐の素で簡単）
材料（1人分）
- 焼きそば麺（蒸し麺） 1玉
- レトルト麻婆豆腐の素 1/2袋
- 豆腐 100g（3cm角程度）
- サラダ油 適量
作り方
- 焼きそば麺をレンチンしてほぐしておく。
- フライパンに油を熱し、麺を軽く炒めて皿に盛る。
- 別の鍋でレトルト麻婆豆腐の素と豆腐を温め、麺の上にかける。
麻婆焼きそばは仙台のB級グルメとして有名ですが、レトルトを使えば一人暮らしでもすぐ作れます。
麺をカリッと焼くと香ばしさが増し、まるでお店で食べるような満足感に。
私はこのレシピを知ってから、焼きそば麺をまとめ買いして冷蔵庫にストックするようになりました。
豆腐を絹ごしにするとつるっと食べられ、木綿にすると食べ応えがアップします。
アラビアータ（トマト缶＋にんにくで本格風）
材料（1人分）
- パスタ 100g
- トマト缶（カット） 1/2缶
- にんにくチューブ 2〜3cm
- 唐辛子（輪切り） 少々
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩 適量
作り方
- パスタを茹でる。
- フライパンにオリーブオイル・にんにく・唐辛子を入れて弱火で香りを出す。
- トマト缶を加えて軽く煮詰め、塩で味を整える。
- 茹で上がったパスタを絡めて完成。
市販のパスタソースを買うより安く、本格的な味に仕上がります。
私は休日の昼に作ることが多いのですが、唐辛子の辛さで頭がスッキリするので、勉強や作業の前にもおすすめ。
さらに、余ったソースはパンにつけたり、翌日のオムレツの具にしたりとアレンジの幅が広いのも魅力です。
やる気MAXの日：食材からちゃんと調理＆作り置きも◎
休日や時間に余裕のある日、「今日はしっかり作ってみよう」という気分になったときに挑戦したいレシピです。
ここで紹介するのは、作っている時間も楽しい料理や、一度作れば翌日以降も美味しく食べられる作り置き向きの料理。
材料の下ごしらえや煮込み時間はかかりますが、その分「やり切った感」と美味しさは格別です。
無水カレー（野菜の水分だけで煮込む濃厚仕上げ）
材料（3〜4食分）
- 鶏もも肉または豚肩ロース 300g
- 玉ねぎ 2個
- トマト 2個（またはトマト缶1缶）
- にんじん 1本
- にんにくチューブ 3cm
- カレールー 4皿分（箱の表示より少なめ）
作り方
- 野菜は全て粗みじん切りにする。
- 鍋で肉を軽く焼き色がつくまで炒め、にんにくを加える。
- 野菜をすべて投入し、弱火で30分ほど蒸し煮する（※水は加えない）。
- 野菜の水分が出てきたらカレールーを溶かし、さらに10分煮込む。
無水カレーは、野菜の甘みと旨みが凝縮された贅沢な一品。
私は初めて作ったとき、「これ…市販ルーだけど高級カレーみたいだ」と感動しました。
水を加えない分、焦げやすいので最初は弱火でじっくりがおすすめ。
多めに作れば3日間は楽しめ、翌日はさらに味が馴染んで美味しくなります。
チンジャオロース（細切り野菜でプロっぽく）
材料（2食分）
- 牛肉または豚肉（細切り） 150g
- ピーマン 3個
- タケノコ（水煮） 100g
- しょうゆ 大さじ1
- 酒 大さじ1
- オイスターソース 大さじ1
- ごま油 適量
作り方
- ピーマンとタケノコを細切りにする。
- 肉にしょうゆ・酒を揉み込み下味をつける。
- フライパンで肉を炒め、野菜を加えてさらに炒める。
- オイスターソースで味を整えて完成。
一人暮らしだと細切りって面倒ですが、見た目が一気に“中華料理屋”感になるので気分が上がります。
私は休日にまな板と包丁をしっかり洗ってから、気合を入れて細切り作業をします。
野菜のシャキシャキ感を残すため、炒めすぎないのが美味しさのコツです。
回鍋肉（キャベツの甘みを生かす）
材料（2食分）
- 豚バラ肉 150g
- キャベツ 1/4玉
- 長ねぎ 1/2本
- 甜麺醤 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- 酒 大さじ1
- ごま油 適量
作り方
- キャベツはざく切り、長ねぎは斜め切りにする。
- フライパンで豚バラ肉を炒め、脂が出たら野菜を投入。
- 甜麺醤・しょうゆ・酒を加え、全体を絡める。
甜麺醤があるだけで、一気にお店の味になります。
私は甜麺醤を常備しており、回鍋肉以外にも焼きうどんやチャーハンの隠し味に使っています。
キャベツは火を通しすぎず、少しシャキシャキ感を残すと甘みが引き立ちます。
鶏むね肉の甘酢炒め（作り置きOK）
材料（2〜3食分）
- 鶏むね肉 300g
- 片栗粉 適量
- ケチャップ 大さじ2
- 酢 大さじ2
- しょうゆ 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
作り方
- 鶏むね肉をひと口大に切り、片栗粉をまぶす。
- フライパンで焼き、火が通ったら調味料を加えて絡める。
冷めても美味しいので、お弁当や作り置きにぴったり。
私はまとめて作ってタッパーに入れ、翌日の昼食にしています。
ケチャップの酸味と砂糖の甘みがバランスよく、ごはんが無限に進む危険な味です。
番外編：やる気が迷子の日の救世主
一人暮らしをしていると、「今日はやる気ゼロってわけじゃないけど、ガッツリ料理する気にもならない」という微妙な日があります。
そんなときは、手間を最小限に抑えつつ、ひと工夫で満足度を上げる方法を知っておくと便利です。
ここでは私が実際に愛用している「ズボラ＋α」のレシピ＆アイデアを紹介します。
スーパー総菜アレンジ術
唐揚げ×ネギ塩だれ
総菜の唐揚げに、刻みネギ＋ごま油＋塩＋レモン汁を混ぜたネギ塩だれをかけるだけ。
塩気と香りが加わって、冷めた唐揚げが一気に“お店の味”に。
私は唐揚げを買ってきた日にネギ塩だれを作り置きし、翌日のお弁当にも使っています。
焼き魚×お茶漬け
総菜コーナーで買った焼き魚を、ほぐしてお茶漬けにイン。
出汁やお茶をかけるだけで、簡単なのに栄養バランスも良くなります。
夜食にもおすすめで、私はテスト前の深夜にこれでお腹を満たしていました。
冷凍食材ストックで「もう一品」
冷凍ブロッコリー＋マヨポン
冷凍ブロッコリーをレンチンして、マヨネーズとポン酢をかけるだけ。
副菜が一瞬で完成し、ビタミン補給にもなります。
私は「あとちょっと野菜を足したい」日にこれを出して、食卓の見た目バランスを保っています。
冷凍ごはんの活用
炊き立てごはんを小分けして冷凍しておけば、「ごはん炊くの忘れた！」というピンチにも即対応。
特に中華丼やレトルトカレーとの相性は抜群で、夜遅くに小腹が空いたときの最終兵器です。
調味料さえあれば何でも美味しくなる三種の神器
オイスターソース
野菜炒めはもちろん、焼きうどんやチャーハンの隠し味にも。
中華風のコクが一瞬で加わり、「何か物足りない」を解消してくれます。
甜麺醤
回鍋肉やジャージャー麺に欠かせない甘みと旨みのペースト。
私は焼いた豚肉に甜麺醤＋しょうゆを絡めて、ごはんに乗せるだけの“ズボラ丼”をよく作ります。
豆板醤
ピリ辛好きには必須。麻婆豆腐や炒め物に少し加えるだけで、食欲が爆発的に増します。
夏バテ気味のときも、豆板醤の辛さでごはんが進むのが不思議です。
まとめ
一人暮らしの自炊は、「毎日完璧にやる」よりも「無理なく続けられる仕組み」を作ることが大事です。
やる気ゼロの日でも、そこそこの日でも、MAXの日でも、それぞれのモードに合わせたレシピを知っていれば、コンビニや外食に頼りきりにならずに済みます。
私自身、最初はやる気MAXのレシピばかり追い求めて疲れてしまいましたが、今は「今日はこのくらいでOK」と割り切ることで、逆に自炊が長続きしています。
ぜひこの記事のレシピを、自分なりにアレンジしながら日々の食卓に取り入れてみてください。
なおき
早稲田大学 政治経済学部 政治学科
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