こんにちは！早稲田大学4年のなおきです。

「大学生になったら、自炊しなきゃダメなのかな…？」
「料理とか一回もしたことないし、何から始めればいいのか全然わからない…」
そんなふうに感じている高校生、結構多いと思います。実は僕もそうでした。

早稲田に進学して、鷺ノ宮で一人暮らしを始めたばかりの頃。
最初の数週間はコンビニか外食、もしくは菓子パン＋カップラーメン、という超・雑な食生活。

「別に食べられれば何でもよくない？」と思っていたんですが……気づけば体調は崩れるし、出費はえぐいし、なんとなく毎日がぐだぐだに。

そこで一念発起して、“自炊”を始めることにしました。

とはいえ、最初はまじで何もできない。
フライパンの火加減もわからないし、包丁で野菜を切るのも怖い。
でも、少しずつ慣れていくうちに、自炊が「面倒な作業」から「ちょっと楽しい時間」へと変わっていったんです。

今では、冷蔵庫の中身を見て「今日はこれ作れるな」と思えるくらいには成長しました。
とはいえ、僕が特別料理好きだったわけではありません。むしろその逆。

だからこそ、料理初心者が最初にぶつかる「あるある」や、「ここだけ知ってればOK！」というリアルなコツをお伝えできると思います。

この記事では、

• 自炊を始めるときにまず揃えたい道具や調味料
• 僕が最初に作った超カンタンな料理
• よく参考にしていた神YouTubeチャンネル（リュウジさんありがとう）
• 自炊をすることで感じたメリット
• 続けるための工夫・心構え

などを、大学生活のエピソードとともにリアルに紹介していきます。

これから一人暮らしを始める人が、少しでも「自炊ってできるかも」と思えるきっかけになったら嬉しいです！

まず何を用意すればいい？自炊スタートに必要な道具

「よし、明日から自炊始めるぞ！」と思っても、
まずぶち当たるのが、「で、何が必要なの？」という問題。

僕も一人暮らしを始めた当初、ネットで「料理 初心者 道具」と検索してはAmazonのおすすめリストを見て圧倒され、そっとブラウザを閉じたことがあります（笑）

でも実際に始めてみて思ったのは、最初から完璧な道具は必要ない！むしろ無駄が多くなる！ということ。

ここでは、「僕が本当に使った／今も使ってる」ものだけを紹介します。

最低限そろえたい調理器具＆食器

以下のものは、一人暮らしの“自炊スタートセット”として最低限おすすめです。

ちなみに僕は最初、「炊飯器はいらないでしょ」と思っていたんですが、後から買って“神アイテム”だったことに気づきました。

炊きたてご飯は正義です。
冷凍してストックできるので、買える余裕があれば炊飯器は超おすすめ！

モリモリ食べる人なら3~5合炊きサイズ、そうでもない人は1.5合炊きとかでも大丈夫かもしれません。

ちなみに僕はたくさん食べるので5合炊きの炊飯器を使っています。

調味料の“基本セット”はこれだけでOK

スーパーに行くと、何十種類もある調味料棚に圧倒されると思います。
でも、最初からあれこれ買っても絶対に使いきれません！

まずはこのセットがあれば十分です↓

• 醤油（とにかく万能。炒め物も煮物も味付けこれでOK）
• みりん（ちょっと甘みがつくので料理っぽくなる）
• 料理酒（肉や魚の臭みを取るのにも使える）
• 塩・砂糖（言わずもがな）
• ごま油 or サラダ油（香りがよくて中華系に強い）
• 鶏ガラスープの素（スープにもチャーハンにも！）
• コンソメキューブ（洋風の味付け全般に便利）

僕は最初、どれがどんな味かわからなかったので、とにかく「バズレシピ」の動画で使われたものから順にそろえていきました。

結果、無駄買いせずに済みました。

どこでそろえる？おすすめ購入スポット

• 100円ショップ（ダイソー・セリアなど）：調理器具の9割はここでOK。安い＆使いやすい
• ドラッグストア・スーパー：調味料が地味に安い。日用品もまとめ買いできて便利
• Amazon・楽天：炊飯器やフライパンなど“ちょっと良いモノ”はネット購入がラク
• ニトリ・無印良品：長く使いたい食器や収納グッズを買うならおすすめ

「買ったけど使ってないモノ」も紹介しておきます

• 計量スプーン＆カップ：最初は使ってたけど、慣れると“目分量”になる
• ピーラー：皮むくのが面倒で野菜を避ける→結果使わなくなった（笑）
• トング：憧れて買ったけど、フライ返しで代用できてしまった

→最初は、「必要になったら買う」精神が正解です！

特に多くの大学生は常時金欠なので、極力無駄遣いは減らしていきましょう。

最初に作るならこれ！超簡単なおすすめレシピ

正直、最初は「レシピ通りに作ってるのにうまくいかない」「そもそも火加減が怖い」「野菜って洗うの？」と、つまずきポイントの連続でした。

僕も最初は何度もフライパンを焦がしたり、卵を爆発させたりして、「もうやだ！」とキレそうになったこともあります。

でも、ある日「炒めただけの豚肉が意外とうまい」という小さな発見があって、そこから少しずつ自炊が楽しくなってきました。

ここでは、僕のような“料理ゼロ経験”でもすぐできた、鉄板の簡単レシピ3選を紹介します。

1. 卵かけごはん（＋アレンジ）

難易度：★☆☆☆☆

調理時間：1分

材料：ごはん、卵、醤油、味の素（これが旨いからやってみて！）

実家にいた頃は「手抜き飯」と思ってた卵かけご飯。

でも、いざ一人暮らししてみると、「ごはん炊いたら、あとは卵を割るだけ」って、めちゃくちゃ偉大なんですよ。

僕は最初、「めんつゆ」や「白だし」で味変することにハマって、最終的には“納豆＋キムチ＋卵”のカオス盛りまで行き着きました。
でも、どれもちゃんと美味しいんです。

2. 豚こまともやしのごま油炒め

難易度：★★☆☆☆

調理時間：10分

材料：豚こま肉、もやし、塩・コショウ、ごま油、（お好みで醤油）

フライパンにごま油をひいて、豚こまを炒め、途中でもやしを投入。塩コショウで味付けすれば完成です。

これ、包丁いらず・火加減適当でもわりとうまいという神メニューです。

しかも、豚こまともやしはスーパーで安くて手に入りやすく、洗い物も少ない！

僕はこれを週3で作ってました。味変で「ポン酢」や「焼肉のタレ」を使うと全然飽きないです。

初めて肉を使ってみた時、火が怖くて距離を取りすぎてたら、肉だけ焼けて野菜が生でした。

でも「これでいいや」って思えるのも、自炊の良さ（笑）

3. インスタント味噌汁＋納豆＋ご飯＝“なんとなく健康セット”

難易度：★☆☆☆☆

調理時間：5分

• お湯を沸かす（鍋 or 電気ケトル）
• インスタント味噌汁を作る
• ごはんに納豆をのせる（＋卵を落とすとボリュームUP）

これだけで、“定食風”な雰囲気が出ます。

見た目は地味だけど、味噌汁＋納豆＋ごはんって体が喜ぶ組み合わせなんですよね。

特に冬場、朝これを食べると「ちゃんと生きてる感」が得られます。

ポイントは「作れそう」「食べたい」のどちらかがあればOK！

最初から「映える料理」なんて目指さなくていいんです。
ご飯と味噌汁だけでも自炊。焼いただけの肉でも立派な食事。

むしろ、最初は「今日は生き延びるために何を食べよう」くらいの気持ちで全然OK。

僕自身、「食欲＞料理技術」で続けてこれました。

僕がいつも参考にしてた！神レシピ動画チャンネルまとめ

自炊を始めたばかりのころ、一番役に立ったのがレシピ動画の存在です。

本やレシピサイトも悪くないけれど、初心者にとっては「火加減どうするの？」「切り方ってこんなでいいの？」という感覚的な部分がわかりにくい。

でも、動画なら手順・スピード感・材料の大きさや順番まで一目瞭然で、真似しやすかったんです。

ここでは、実際に僕が繰り返し見ていた＆今でも頼りにしているレシピ動画チャンネルを紹介します！

リュウジのバズレシピ（YouTube）

正直、この人がいなかったら自炊続いてなかったと思うレベルで見てました。

料理研究家・リュウジさんが投稿しているYouTubeチャンネルで、
特徴はなんといっても「簡単・爆速・うまい・テンポがいい」の4拍子。

• 材料が身近なものばかり（コンビニでも買える食材）
• 調味料もほぼ家にあるやつでOK（酒・みりん・醤油・鶏ガラスープの素）
• 「炒めるだけ」「混ぜるだけ」系のレシピがめちゃくちゃ多い

僕が最初に作ったのは「無限キャベツ炒め」と「至高のチャーハン」。

特にチャーハンは、“フライパンの火加減のコツ”を動画で知って劇的に改善しました。

あと、ちょっとユーモアのあるトークとお酒に合うメニューが多いので、「将来自炊しながら宅飲みしたいな…」っていう夢も広がります（笑）

DELISH KITCHEN・kurashiru などのレシピアプリ系（YouTube／Instagram）

次におすすめなのが、DELISH KITCHEN（デリッシュキッチン）や kurashiru（クラシル）などの“料理動画アプリ系チャンネル”。

これらはインスタやYouTubeでショート動画として流れてくるので、通学中や寝る前に軽く見れる＆真似しやすいのが魅力です。

• BGMだけで進むから“ながら見”でも理解できる
• 材料一覧や分量が最初に出てくるのが便利
• 手順が短く、工程もシンプル（レンジだけで完結するものも多数）

僕は夜中に「料理動画 ASMR」みたいにして見てたら、
そのまま翌日スーパーに行って同じメニューを作ったことが何度もあります。

おすすめキーワード検索：

• 一人暮らし 簡単 ごはん
• レンジ レシピ 男子
• 丼もの 簡単

③ TikTok・Instagramの「一人暮らしレシピ」系投稿

実はTikTokやInstagramのリールにも自炊初心者向けレシピが大量にあります。

「#一人暮らしごはん」「#節約レシピ」「#簡単夜ごはん」などで検索すると、

• 食材3つだけ
• 包丁なし
• 火を使わない（レンジだけ）
  みたいな動画がたくさん出てきます。

動画は30秒〜1分で完結していて、何より“簡単そうに見える”のがモチベになるんですよね。

YouTubeの「大学生 自炊」検索もおすすめ

「自炊って料理スキルより生活力なんだな」と感じたのが、大学生が投稿しているVlog系のレシピ動画。

【大学生のリアル飯】【貧乏飯】【冷蔵庫のあまり物で一品】など、等身大すぎて共感しかありません。

• 画面の散らかった部屋がリアル（笑）
• 使ってる鍋や包丁も自分と同じレベル
• 「え、これでご飯成立するのか…！」っていう驚きがある

「すごい人のレシピ」より、「同じ生活してる人のレシピ」の方が刺さる時期、絶対あります。

動画を活用すれば、「自炊＝作業」から「気分転換の時間」へ変わる

最初は「今日も何作ればいいんだろ…」と憂鬱になることもあります。

でも、動画を見ながら「これ美味しそう！」「明日これ作ろ」と思えるようになると、自炊が日々の“イベント”になります。

僕の場合、リュウジさんの「虚無」シリーズ（費や調理器具をほとんど使わないやる気なし料理シリーズ）を見ていたら、
自炊＝義務ではなく、「夜ふかしのお供」になっていました。

動画は料理のハードルを一気に下げてくれます。

「文章だけじゃわかんない」って人こそ、動画の力をフル活用してみてください！

自炊の“リアル”メリットって？

「節約になるよ！」「健康にいいよ！」
——そう言われても、正直ちょっとピンとこない人も多いと思います。

僕も一人暮らしを始める前は「面倒くさいし、時間もかかるし、そんなにメリットあるの？」と疑っていました。

でも、いざ自炊を始めてみると、生活のいろんな部分に“じわじわと効いてくる”メリットがあることに気づきました。

ここでは、僕自身が体感した“リアル”な自炊の恩恵を4つに分けて紹介します。

お金が浮く（しかも思った以上に）

まず一番わかりやすいのが、圧倒的な節約効果です。

例えば、コンビニ飯を毎日2回買っていたら、
昼＋夜で1日1,000円以上かかることもざら。
それが週5で5,000円、月で2万円以上。

でも、自炊だと——

• 米は1食あたり50円前後
• 卵は1個20～30円
• もやしは1袋30円で2〜3食分
• 肉は100gあたり100~150円前後で抑えられることが多い

つまり、「1食200〜300円」で満足できるごはんが作れてしまうんです。

僕自身、月初に財布を見て「今月きついな…」ってときほど、自炊に救われてきました。

健康になれる（野菜を食べるようになる）

一人暮らしを始めて、放っておくと「野菜ゼロ生活」になります。

気づいたら茶色いもの（揚げ物・カレー・カップ麺）ばかり食べていたりして、

明らかに体調が悪くなったり、肌荒れが出たりすることも。

でも、自炊をしていると不思議なもので、「せっかくなら野菜も入れておくか」と自然にバランスを意識するようになるんです。

特にもやし、キャベツ、にんじん、冷凍ブロッコリーなどは、
コスパが良くてカット済みのものも多いので、無理なく“健康ごはん”が作れるようになります。

「自分で生活してる感」が湧く（＝地味に大きい）

これ、意外と一番大事なメリットかもしれません。

米を炊いて、味噌汁を作って、ご飯を盛りつける。
たったそれだけでも、「自分で生活を回せてる」って実感できるんです。

「今日ちゃんとご飯作ったな」「俺、意外とやればできるな」っていう小さな成功体験の積み重ねが、

気づけば自己肯定感の土台になっていたりします。

僕も、自炊を始めてからの方が生活全体が整うようになって、「寝る時間」「起きる時間」「買い物の計画」などが自然と身につきました。

誰かと一緒に食べる時間が“ちょっと楽しくなる”

これは副産物的なメリットですが、
自炊をしていると、誰かとシェアしたくなる瞬間がたまにあります。

• サークルの友達が家に来たときに、チャーハンを振る舞う
• 彼女に「これ俺が作ったやつ」と出す
• 大学の後輩に「これ簡単だからやってみ」と教える

そんな瞬間に、「料理ができる自分」って、ちょっとかっこいいかもと思えたりするんですよね（笑）

僕はヨコシマ。というバンドサークルに所属していますが、宅飲みやグランピングなどでもう何度も料理をふるまっています！

自炊は“スキル”よりも“習慣”

よく「料理できるってすごい！」と言われがちですが、
実は自炊に必要なのはスキルというより「毎日ちょっと頑張る習慣」です。

• 朝ごはんに卵かけご飯を食べる
• 夜にインスタント味噌汁を添える
• ご飯を炊いて冷凍しておく

そういう小さな積み重ねが、自分の生活を支えてくれる柱になっていきます。

続けるためのコツ＆挫折しない工夫

正直、自炊って「始めること」よりも「続けること」の方が100倍むずかしいです。

僕も何度も「もう今日はUberでいっか…」「洗い物したくないからコンビニにしよう」と心が折れそうになりました。

でも、いろんな工夫を試しながら、気づけば3年以上、自炊を続けてこれています。

ここでは、僕が実際にやってみて効果があった「ゆるく続けるためのコツ」を紹介します。

完璧を目指さない。「米炊くだけでも自炊！」

自炊に慣れていない頃は、「毎食ちゃんとおかず作らなきゃ」「栄養バランス完璧にしなきゃ」と思って疲れてしまいがち。

でも本当に大事なのは、“とにかくやめないこと”。

白米を炊くだけ
卵を焼くだけ
冷凍うどんに具材をちょい足しするだけ

それも立派な自炊です！

僕は「今日はやる気出ないな…」って日は、とりあえずご飯だけ炊いてました。炊けた時点で「せっかくなら何か作るか」って自然にモチベが戻るんですよね。

同じレシピを繰り返す。むしろ“定番”を持て！

自炊初心者にありがちなのが、「毎回違うメニューを作ろうとして疲れる」パターン。

実は、“同じものを定期的に作る”ほうが圧倒的に楽です。

買い物が楽になるし、手順も覚えていくし、失敗しにくくなります。

僕の場合は「豚こま炒め」「味噌汁」「炊き込みご飯」などをローテーションで回していて、

疲れた日は「いつものあれ作ろ」で済ませてました。

洗い物が面倒な人は“ワンパン料理”か“鍋1つメニュー”

最大の敵、それは「洗い物」。

料理よりも、洗い物で挫折する人が本当に多いです（僕もそうでした）。

そんな人におすすめなのが、

• フライパン1つで完結する「ワンパンパスタ」
• 鍋にぶち込んで終わりの「袋ラーメン鍋」「具だくさん味噌汁」
• 電子レンジだけでできる「どんぶりもの」や「温野菜」

この辺は洗い物も少なく、調理も楽。
まな板を使わないように野菜はカット済みを買う、などの工夫も◎。

僕は洗い物が嫌で、タッパーの中で混ぜて食べたこともあります（笑）

「洗い物しない」ことを優先にすると、自然とメニューが絞れてラクになります！

食材の買い物は“週1まとめ買い”＋“冷凍ストック”

毎日スーパーに行くのは時間もお金ももったいないです。

僕は「週1回まとめ買い」して、「冷凍保存」を駆使するようになってから、

• 自炊の頻度が安定
• 無駄買いが減る
• 食材を腐らせる回数が激減

しました。

とくに冷凍で便利だったのは、

• 冷凍ブロッコリー・ほうれん草
• 冷凍うどん・焼きおにぎり
• 鶏むね肉を1口サイズにして冷凍したもの
  など。

冷凍ストックがあるだけで、「何か作れるかも」と思える安心感が全然違います。

それでも無理な日は、あっさり外食OKのマイルール

ここまで書いておいてアレですが、無理な日は無理でいいです。

体調が悪いとき、精神的に疲れてるとき、課題が山積みの日、そういう時は「今日は自炊しない」と決めちゃいましょう。

僕は「3日連続外食しなければOK」というマイルールを作って、気楽にやってました。

その方が自炊を“義務”にしすぎず、長く付き合える習慣になると思います。

“生活のなかに溶け込む”ことが、自炊継続のカギ！

自炊って、「毎回頑張るもの」じゃなくて、「気づいたらやってるくらい」がちょうどいいです。

料理が得意じゃなくても、こだわりがなくても、自分なりのペースと工夫でゆる〜く続けることが大事。

「今日も炊いた」「また炒め物した」「味噌汁に野菜入れた」
そんな日々の積み重ねが、きっとあなたの大学生活をちょっと豊かにしてくれます。

まとめ｜「できるか不安」から始まった僕の自炊は、ちゃんと僕の味になった。

一人暮らしの生活って、自由で楽しそうに見えるけれど、
実際には「誰も助けてくれない」「すべて自分で決めなきゃいけない」ことの連続です。

その中で、「今日、何食べる？」という毎日の問いにどう向き合うかは、意外と生活の質を左右します。

僕も最初は、卵の殻をうまく割れないような料理初心者でした。
でも、動画を見ながら真似して、何度か焦がして失敗して、洗い物が面倒で投げ出したくなって……

それでも、少しずつ「今日も何か作った」「ちゃんとご飯を食べた」という実感が、自分を支えてくれる習慣になっていきました。

自炊をしてよかったことは、節約とか健康とかもあるけれど、なにより「自分で自分の生活を整えられている」と思えること。

これって、小さいけど確かな自信になります。

もし今、この記事を読んでくれている高校生が、「一人暮らし、大丈夫かな」「自炊できる気がしない」と感じていたら、その不安、めちゃくちゃわかります。

でも大丈夫。誰も最初から料理上手なわけじゃないし、“料理がうまい人”になる必要はありません。

自炊って、豪華な食卓を目指すことじゃなくて、「今日も自分をちゃんとケアしてあげられた」と思える習慣なんです。

何から始めたらいいか不安なら、まずは炊飯器を買って、お米を炊いてみてください。

それだけで、自炊生活の第一歩です。

なおき

早稲田大学 政治経済学部 政治学科

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